无器械健身 知乎
作者：英格·弗洛伯斯更新时间：2017-03-20 14:49:26
想要拥有健美的身材，不需要用高科技的运动器材，最有效的运动工具是我们的身体！本书以功能训练为基础，全面解析了无器械健身的训练原则和肌肉锻炼的奥秘、方法，真实示范了在家、在办公室、在路上随时随地都能进行的健身步骤。根据不同读者的需求，作者分别设计了适合初学者、有经验的训练者和专业运动员的100多个练习，练习涉及所有人体肌肉群，在“肌肉训练”与“周期瘦身”单元中，还补充了身体健康与合理饮食的超实用窍门。读者可参考不同的运动方案进行健身，不断提高自己的协调性和肌肉力量，收获健康好身材。 英格·弗洛伯斯元始纪之守望星辰 大道初源 重生之乘风破浪 唯二的境界妖 龙去哪儿了 炎子凡不凡 我的班花女友 七品召集天下 遗忘天国 生世沉浮 楠楠自语录 梦回大唐之我是单雄信 战神：轮回试炼 五洲列国志 纵横无限位面 欲羽临仙 大宇宙战场 梦幻小庄园 妖女涅槃 白老太太的三个愿望
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- 肌肉组织的四种适应性反应
- 致读者
- 前 言
- 第一部分 与肌肉有关的基础知识
- 第一章 肌肉 什么使它们如此珍贵
- 1 1 复杂的共同运作
- 1 2 肌肉 我们新陈代谢的发动机
- 1 3 肌肉生长少不了卡路里
- 1 4 减轻体重变苗条
- 第二章 肌肉和肌肉纤维
- 2 1 白肌纤维负责速度
- 2 2 红肌纤维决定耐力
- 2 3 中间肌纤维
- 2 4 肌肉内部发生了什么
- 2 5 被低估的肌膜
- 第二部分 关于肌肉训练的一切
- 第三章 肌肉训练的四种途径
- 3 1 提高肌肉的协调能力
- 3 2 加强区域性肌肉的耐久力
- 3 3 肌肉增长
- 3 4 高效地提高力量
- 3 5 强度训练量决定成功
- 3 6 肌肉训练也需要休息
- 3 7 聪明地训练
- 3 8 小心过量 当肌肉开始疼痛时
- 第三部分 练 习
- 第四章 您是自己的个人教练
- 4 1 用多变的练习来应对单调
- 4 2 您应该以怎样的频率训练
- 4 3 热身是很重要的
- 第五章 前臂和上臂
- 5 1 坐姿起桥
- 5 2 双臂反屈伸
- 5 3 钻石俯卧撑近距俯卧撑
- 5 4 拉栏杆
- 5 5 带阻力的肱二头肌卷曲
- 5 6 反举手臂
- 5 7 强推1
- 5 8 负重臂弯举
- 5 9 仰卧伸肘
- 第六章 肩部和颈部
- 6 1 点头转颈
- 6 2 手臂旋转
- 6 3 肩膊推举
- 6 4 提 肩
- 6 5 强推2
- 6 6 跪撑举臂
- 6 7 拉伸手臂
- 6 8 蹲姿上举
- 6 9 拉伸颈部
- 6 10 负重前平举和侧平举
- 第七章 胸部和上背部
- 7 1 肩部伸展
- 7 2 俯身提背
- 7 3 仰卧划船
- 7 4 引体向上
- 7 5 擦窗式
- 7 6 划船式下拉
- 7 7 经典俯卧撑
- 7 8 滑行俯卧撑
- 7 9 高姿俯卧撑
- 7 10 反向俯卧撑
- 7 11 仰卧推举
- 第八章 腹部和下背部
- 8 1 仰卧卷腹平衡式
- 8 2 仰卧扭转卷腹平衡式
- 8 3 长桥式
- 8 4 交叉式仰卧交叉触膝
- 8 5 屈膝卷腹
- 8 6 俯卧两头平举
- 8 7 反向卷腹
- 8 8 抱桌式
- 8 9 仰卧顶髋垂直举腿
- 8 10 转体触膝卷腹
- 8 11 仰卧灵活顶臀
- 8 12 俯卧两头起
- 8 13 转体平衡式
- 8 14 游泳式挺身
- 8 15 全伸展仰卧起坐
- 8 16 侧卧抬腿
- 8 17 腰部平衡式
- 8 18 仰卧抬腿
- 8 18 悬空坐姿
- 8 19 蹲姿双臂劈砍
- 8 20 游动眼镜蛇式
- 第九章 核心区训练
- 9 1 超人式
- 9 2 平板反撑抬腿
- 9 3 波比式
- 9 4 俯卧撑劈砍
- 9 5 蹲姿劈砍
- 9 6 平板支撑
- 9 7 核心肌群卧撑
- 9 8 腿部扭转
- 9 9 钢绳式跪撑举臂抬腿
- 9 10 大力侧卧卷腹
- 9 11 臀部扭转
- 9 12 正面抬腿
- 第十章 臀部和腿部
倾城胖妃，男色满园
天降紫雷，穿成相府胖女一枚大婚前夕，砸烂了七皇子的床大婚之日，被四皇子拒之门外本就声名狼藉的她更恶名昭彰！天！有没有被她更悲惨的穿越！容貌倾城绝世，身子奇胖无比，破坏力宇宙级！一不小心就砸烂了某公子的琴，一不小心就摔碎了某皇子的玉，一不小心就踩坏了某国师的珠，从此闯祸惹事不断，却也引来桃花连连游戏人间的二皇子，诡异神秘的四皇子，狂傲霸气的七皇子，沉睡冰棺的国师，淡雅超然的王爷，阴狠暴戾的帝王，风华绝代的公子。本文纯属虚构，请勿模仿。...
武林外传之新同福客栈
意外穿越到到武林外传世界的浩然，不仅没有得到系统，还正赶上了客栈众人即将离开之时，这让他失去了对剧情熟知的优势。但对这个江湖神往已久的浩然并没有沮丧，反而买下了客栈，成为了新任同福客栈掌柜的。看着空空的客栈，浩然不禁憧憬起了他未来的伙伴，他也很好奇，在这个神奇的客栈之中还会发生哪些有趣的事情。黑道三大家族现在怎么样了？葵花派真的消失了吗？神秘的画画老人又去了哪里？江湖的故事重新开始。...
最强修真高手
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极品武后：惊世艳绝获君心
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海公主
海洋造就了生命，养活了我们无数的人，它无私的奉献着自己的一切，可是似乎人类却忘记了感恩。 我们感恩地球，感恩自然，感恩生命，但是却没有感恩大海。 童话故事中，海洋是美丽而无私的，而最后牺牲的也是海洋。 而在这里，陌上想塑造一个不一样的海洋神话！ 人类历史上有很多很多的神话，不知道什么时候听过这样一句话，神话就是人创造的！对此陌上深以为然，这就是陌上的神话，有血有肉，有甜有苦的神话！ 爱情是苦的吗？十个人中也许有九个同样的答案，而苦果之下酿造的又是什么样的果实？ 看了本文你就知道了！ 在本文中有宫斗，有神话，有奋斗，有些修仙，反正陌上知道的元素除了穿越都有，哈哈，希望大家喜欢...
穿越大唐做娱乐明星
现代流行歌手李锦寒穿越回大唐，做古代的娱乐明星。古代文人千辛万苦寻不到一首好曲子。而他脑子里可是存了上万首现代的流行歌曲，每一首放出来可都是轰动天下。什么TFboy的左手右手一个慢动作，周杰伦的天青色等烟雨而我在等你当这些叼炸天的歌曲放出来，李锦寒顿时火了，矜持的古代美女也开始疯狂追星了。为了听李锦寒的歌，投怀送抱那太正常不过了...